Nie marnuj zdrowia przez zasiedzenie! Wstań i rusz się!

Zasiedzenie jest kontrowersyjnym tematem, który ma niewiele wspólnego ze zdrowiem fizycznym (zdrowie psychiczne i emocjonalne to już inna kwestia). Każdy freelancer doskonale wie, jak wygląda emocjonalne przyspawanie do komputera i brak ruchu przez kilka godzin.

Jeśli w pracy nie odchodzisz często od biurka, możesz zacząć skarżyć się na wiele dolegliwości związanych z bólem mięśni, stawów i ścięgien, które w późniejszym czasie, mogą stać się fundamentem twojej choroby!

Bieg to nie wszystko

Większość znajomych „po fachu”, wybiera najłatwiejszą formę ruchu, czyli popularny jogging. W praktyce zakładają trampki, zrobią kilka przysiadów, skłonów i biegną przed siebie przez 30 minut. Teoretycznie w czasie takiej aktywności fizycznej, pracują mięśnie całego ciała, jednak jest to zbyt mały bodziec, by pobudzić je do odpowiedniego zaangażowania.

Jak sprawić, by trening był bardziej efektywny?

Warto zacząć od rozgrzewki, która będzie polegać na kilku prostych ćwiczeniach.

  • Krążenie ramion w tył i przód oraz kilkanaście wymachów ramion na boki

Celem jest pełna aktywacja obręczy barkowej i rozruszanie stawów ramion.

UWAGA! Nie rób tego na siłę i szybko. Ruch powinien być płynny. Zacznij od punktu, na który pozwala ci twoja mobilność i nie pogłębiaj go na siłę. Z czasem zobaczysz, że twój organizm zacznie pozwalać na więcej.

  • Pompki

Pomogą pobudzić mięśnie klatki piersiowej.

UWAGA! Warto dostosować je do swojego stopnia zaawansowania, ponieważ początkowo klasyczny rodzaj pompek, może okazać się zbyt trudny, jednak w szybkim tempie stanie się zbyt prosty.

  • Plank

Doskonałe ćwiczenie na brzuch, które znane jest pod nazwą „deska”. Większość osób wykonuje brzuszki, które wcale nie są idealnym rozwiązaniem. Błędna pozycja lub słaba stabilizacja, mogą prowadzić do bólu i urazów kręgosłupa (ja dorobiłem się w ten sposób hiperlordozy, czyli pogłębienia lordozy w odcinku lędźwiowym). Wykonując plank, należy skupić się na spięciu, stabilizujących mięśniach pośladkowych i brzucha.

Odczuwając dyskomfort i ból w odcinku lędźwiowym, warto zacząć od samych spięć mięśni brzucha. W ciągu kilkunastu dni, powinny wzmocnić się na tyle, by utrzymać stabilną pozycję w poziomie.

  • Głęboki przysiad!!! 

Nie bez powodu widnieją w tym miejscu 3 wykrzykniki. Większość czasu siedzimy na krzesłach i fotelach, więc kolana ugięte są jedynie pod kątem 90 stopni. Z umiejętnościami jest jak z mięśniami – jeśli są nie używane, zaczynają stopniowo zanikać.

UWAGA! Większość z nas, ma duże problemy z mobilnością. Przysiad jest jednym, z bardzo skomplikowanych ćwiczeń, więc należy skupić się na ustawieniu miednicy i odpowiedniej technice.

  • Zegar przy ścianie

Pozycja wymaga ustawienia się twarzą do ściany i poruszaniem ręki, zgodnie ze wskazówkami zegara. Należy skupić się na pracy łopatki.

  • Aktywacja mięśni grzbietu

Do ostatniego ćwiczenia, będziemy potrzebować prostego kija. Ręce ustawiamy szerzej niż barki i przekładamy nasze narzędzie nad głową. Jest to niemal podstawowe ćwiczenie dla osób, które spędzają dużo czasu przy biurku, gdyż często mają problemy z utrzymaniem odpowiedniej krzywizny kręgosłupa.

Nie zapomnij o rozciąganiu

Przykurczone mięśnie, mogą powodować bóle i wady postawy, więc im szybciej uświadomisz sobie, że rozciąganie powinno być codziennym elementem twojego życia, tym lepiej dla ciebie. Freelancerzy posiadający więcej wolnego czasu, mogą zastanowić się nad zajęciami Jogi lub Pilatesu.

Jeśli nie masz czasu lub środków na takie zajęcia, możesz wykonać kilka ćwiczeń w domu. Sesja rozciągająca klatkę piersiową, mięśnie lędźwiowo-biodrowe i czworogłowe uda, może pomóc w walce ze zmęczeniem, spowodowanym wielogodzinnym bezruchem.

Nie ignoruj sygnałów

Fizjoterapia jest ciekawym sposobem, by doskonale poznać swój organizm. Jednak posiada jedną, dość istotną wadę… Nie należy do tanich. Miałem szczęście trafić na osobę, która wytłumaczyła mi w prosty sposób, zasadę działania mięśni i ułożyła plan treningowy, pozwalający na powrót do sprawności.

Jeśli nie jest jeszcze za późno, zacznij działać sam w domu! To tylko godzina dziennie, a większość ćwiczeń możesz wykonać podczas oglądania seriali.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *